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平時在家做飯，如何估計每人每天主食和副食的需要量來合理安排一日三餐?

不超過　一個拳頭大小的肉類(包括魚、禽、肉、蛋);

相當于　兩個拳頭大小的谷類(各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類);

要保證　兩個拳頭大小的豆、奶制品(各種豆制品、奶制品);

不少于　五個拳頭大小的蔬菜和水果。

采買食物要適量，掌握各類食物的保存方法：

1、主食和食用油　米面雜糧和食用油等每次購買不要太大包裝，三口之家盡量選用小包裝的食品，這樣不但可以經常換品種和口味，還可以避免因食品變質而浪費。米面油都要避光、陰涼處保存，食用油應密封。短期內吃不完的雜糧雜豆可以放入密封容器中(如干凈的塑料瓶、盒等)，保質期可明顯延長。

2、魚禽肉蛋要適量　魚禽肉買回家，按照家人一頓的需要量分裝好，放冰箱中冷凍。烹調時提前在冷藏箱中解凍。豬牛羊等紅肉可以配根莖類蔬菜和菌菇藻類一起烹制，一次盡量不烹制大碗的肉和大條的魚;排骨燉好湯可放冰箱冷藏后去油，再加蔬菜、豆制品、蛋類、菌菇藻類等做清淡的湯，排骨可加土豆、豆角、辣椒、胡蘿卜等紅燒或悶燒。

3、吃不完的食品盡快冷凍　比如買了新鮮的面條和豆制品一時吃不完或來不及吃時，可以放入冰箱中冷凍，可延長保質期又不影響口味和營養。吃不完的面包也可以用冷凍方法保鮮。

4、提高食材加工利用率　比如芹菜莖和葉都可以吃，蘿卜皮可以曬干保存或制作涼拌菜。剩飯剩菜可制作烤饅頭片、蛋炒飯、大燴菜等，做到物盡其用。

5、估計做好的菜一頓吃不完時，提前盛出冷藏保存，留待下頓再吃。

6、葉類蔬菜最好現買現做，根莖類蔬菜可以存放時間稍長一些。水果吃多少買多少。如果沒有時間天天購買，盡量放入冰箱中冷藏。

7、奶制品最好買小包裝的，一人份的單獨包裝取用比較方便，也不容易浪費。大包裝的打開后要盡快食用。

外出就餐實在是吃不完需要打包時，也要遵循四大原則：

1、涼菜和熟食分開裝盒

2、主食和菜肴分開裝盒

3、湯菜要用可密封的盒

4、葉類蔬菜最好不打包

打包飯菜的再加工原則：

一、打包飯菜拿回家后一定馬上放入冰箱中冷藏，存放時間最好以不隔餐為宜，如中午剩的菜晚上吃完;晚上剩的菜可以當第二天的早餐，最遲也不要超過第二天的中餐。如果食物存放的時間過長，食物中的細菌有可能會釋放出一些毒素，對這些毒素即使加熱也無能為力。冰箱的溫度也只能抑制細菌繁殖，不能徹底殺滅它們。如果在食用前沒有加熱的話，食用之后容易造成不適。

二、肉類食物，尤其是魚、海鮮類，再次食用前必須加熱更長時間。因為有害細菌喜歡黏附在高蛋白、高脂肪的剩菜上繁殖。如果加熱不夠，殺不死這些細菌，一旦食用，容易發生食物中毒。因此，肉類食物應與酒、蔥、姜等一起重新徹底加熱，不僅保鮮，還能殺菌。

三、剩下的湯菜、燉菜和炒菜等，必須先燒開，裝在有蓋的容器中，涼后再放入冰箱中冷藏;吃時還要燒開熱透。剩下的涼菜，如熗拌菜，醬、鹵肉類應立即放入冰箱冷藏或冷凍，下次吃時一定要回鍋加熱，或者改制為湯菜、燉菜，加點時令蔬菜，變成一道新菜，也別有風味。

四、打包回家的主食再次食用時一定要熱透，或者進行重新加工。比如米飯可以做成蛋炒飯或醬油炒飯，剩下的面條可以做成素菜燴面，饅頭花卷可以重新隔水蒸透或用烤箱加工，水煮的餃子可以放少許油用平底鍋做成鍋貼或煎餃。

標簽： 一日三餐