韭菜：營養全面、殺菌消炎

前有南齊周颙[yóng] “春初早韭，秋末晚菘(古時對白菜類蔬菜的通稱)”，后有曹雪芹“一畦春韭綠，十里稻花香”，春韭的鮮香自古就讓文人墨客贊口不絕。韭菜作為一種多年生蔬菜，一年內可以收割很多茬。春天是韭菜剛開始生長的季節，光照和溫度適宜，生長速度適中，葉細而肉厚，口感最好，最為鮮嫩多汁;晚秋的次之;夏季的最差，故有“六月韭，驢不瞅”的說法。

從營養來看，韭菜稱得上是“成績優秀”的營養綠葉菜。其所含的維生素C、胡蘿卜素、鉀、鈣、磷、鐵等營養素，超過了白菜、油菜、包菜、芹菜、萵苣等葉類菜和所有的瓜茄類蔬菜。韭菜莖葉中含有大量膳食纖維，比較耐嚼，食用后能增進胃腸蠕動，有助預防便秘和腸癌，但有胃潰瘍的人要少吃。另外，韭菜有不少含硫化合物，如散發著濃烈韭香味的硫代丙烯，以及黃酮類等活性物質，有殺菌、消炎、提高免疫力等多種好處。

一般來說，寬葉韭菜口感更好，窄葉韭菜味道更濃，大家挑選時可根據喜好選擇。重要的是，一定要選新鮮的：顏色濃綠、葉子直挺、切口平整、沒有折葉。韭菜可單食，也適合炒、煎、做餡、炸菜盒等，比較經典的搭配有韭菜炒雞蛋、韭菜雞蛋水餃、韭菜炒豬血、韭菜炒豆干等。

韭黃：口感更好、營養略遜

韭黃也稱“韭芽”“黃韭芽”“黃韭”，俗稱“韭菜白”，它是韭菜通過遮光覆蓋等措施經軟化栽培得到的品種，因為不見陽光，不能合成葉綠素而呈黃白色。遠在北宋時期，時任官員、詩人梅堯臣就曾以《聞賣韭黃蓼甲》一詩，詠嘆韭黃“柔美已先薦”。

韭黃所含的營養素與韭菜相似，但總體略遜于韭菜，只有維生素C的含量略勝一籌。因其膳食纖維極少，所以口感柔嫩多汁。

韭黃的味道沒韭菜那樣刺激，偏淡，吃起來沒什么禁忌，即使幼兒也十分適合。韭黃水分較多，不宜長時間烹調，可直接素炒，或與雞蛋一起炒著吃。挑選標準依舊以新鮮度來衡量，要選嫩黃色而不是枯黃色的，最好是葉片挺立、切口平整的。大家要注意的是，菜市場里還常見一種叫蒜黃的菜，與韭黃的外貌非常相似，容易買錯。蒜黃偏蒜味，葉子是管狀的，而韭黃偏韭菜味，葉子扁寬。

韭薹：清脆爽口、味道偏甜

夏季的韭菜經過一個春天的收割，口感和營養是最差的時候。但溫度較高、光照較強的環境非常適合韭菜生長。一般來說，割完最后一茬韭菜之后，使其生長一段時間，中央部分會長出細長的莖，頂上開花結實，看起來比韭菜粗壯很多，這就是韭薹。

與韭菜相比，韭薹的能量、碳水化合物、膳食纖維、鐵、鋅、硒含量較高，而胡蘿卜素、維生素C、煙酸、鈣、鉀、鈉的含量較低。韭薹也含有大量膳食纖維、含硫化合物，吃起來口感清脆爽口，香味濃郁，口味偏甘甜些。元代文學家許有壬[rén]曾賦詩贊美它的美味：“氣較葷蔬媚，功于肉食多。濃香跨姜桂，余味及瓜茄。”

韭薹有著根莖類蔬菜的口感，適合急火快炒，與肉、蛋、香干等搭配，脆嫩多汁且韭香四溢。挑選韭薹最重要的一點考量因素是嫩，能直接折斷的往往比較嫩。

韭花：開胃解膩、養眼護膚

韭菜一般是在秋天開花，雖然小巧，但白色的花簇也是極美的。韭花還有個很文藝的名字叫“韭菁”，古時文人雅士還把吃韭花上升為一種雅事，歷史上最有名的是五代的楊凝式，他收到朋友贈送的韭花后，寫下了著名的法書《韭花帖》，大大提升了韭花的地位。

韭花保有韭菜的口味，但味道比韭菜淡一點，人們極少生食，可用來作為菜品的顏色點綴，或是下鍋熱炒，比如韭花炒雞蛋、韭花肉絲等。當然，最妙的吃法還是韭花醬。其膳食纖維可達2.7克/100克，胡蘿卜素(維生素A的前體)的含量也很高，特別適合夜盲癥患者、用眼過度以及皮膚粗糙的人吃。不過，韭花醬中鹽含量往往很高，吃時要控制食用量，可用來拌面、作火鍋小料、吃饅頭或餅時蘸著吃，有助開胃解膩。

受訪專家：北京市農林科學院蔬菜研究中心研究員 張寶海

中國注冊營養師 谷傳玲

本報記者 任琳賢

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