時下正值春菜大量上市，它們除了營養美味外，大部分還有一個共同特點——吃前需要先焯水。原因如下：

亞硝酸鹽含量高，典型代表：香椿。香椿風味獨特，胡蘿卜素、維生素C、礦物質鈣鐵含量在常見蔬菜中名列前茅，但其中的亞硝酸鹽含量在蔬菜中也很“突出”。亞硝酸鹽是一種潛在致癌物，在消化道中可與蛋白質等代謝產生的胺類物質結合，從而形成致癌物亞硝胺。亞硝酸鹽易溶于水，因此吃香椿之前先焯水，有助降低致癌風險。有研究發現，焯水15~45秒就可大幅降低香椿中的亞硝酸鹽含量，維生素 C、多酚等營養物質還能較好地保留。買回家的香椿如果短時間吃不完，一定要放在冰箱冷藏室儲存，有助減少亞硝酸鹽產生。

草酸含量高的，典型代表：菠菜、春筍。菠菜是胡蘿卜素、葉黃素、葉酸、維生素K等很多營養素的小寶庫。春筍不僅膳食纖維、礦物質鉀等含量高，還富含鮮味氨基酸，是春季不可錯過的美味。美中不足的是，這兩種菜草酸含量較高。草酸是一種抗營養物質，會影響人體對鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收和利用，還可能降低消化酶活性、刺激胃腸引起不適，對于腸胃差的朋友來說尤其明顯。草酸高的蔬菜最明顯的口感特征就是發澀，口感越澀往往草酸含量越高。對付草酸，水焯是行之有效的一大方式，因為菠菜、春筍的草酸基本都是以“容易溶于水的草酸鹽”形式存在，遇沸水容易溶出。研究顯示，菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出，即可除去80%以上草酸。此外，馬齒莧、莧菜、厚皮菜、大蕹菜等草酸含量也較高，吃之前最好也焯一下，以減少澀味。

含有毒物質，典型代表：蕨菜。作為一種綠葉菜，蕨菜的膳食纖維、礦物質鉀鎂鐵、維生素C等含量都不錯，還有蕨菜多糖、黃酮類植物化合物，再加上味道鮮美口感獨特，深受很多人喜愛。不過，蕨菜也早就被權威機構列為致癌食物。讓其背負罪名的是一種叫做“原蕨苷”的有毒物質。所以蕨菜雖美味，但不可以長期大量吃，偶爾嘗下鮮就行。吃蕨菜最重要的一步就是焯水，能去除大部分原蕨苷，降低致癌風險。此外，天生有“毒”的蔬菜還有鮮黃花菜，以及蕓豆、扁豆等鮮豆類蔬菜。鮮黃花菜含有毒生物堿，易刺激消化道黏膜出現惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。所以新鮮的黃花菜不建議直接吃。如果想嘗試，需要洗凈、焯水，然后放到涼水中浸泡幾個小時，并且充分炒熟煮透后再吃。蕓豆、扁豆等鮮豆類蔬菜含有植物紅細胞凝集素和皂素，生吃或沒有熟透的情況下吃，容易刺激消化道黏膜出現惡心嘔吐、腹痛腹瀉。

吃前焯水、充分加熱是防止鮮豆類蔬菜中毒的最重要舉措，可以把有毒物質含量控制在安全范圍內。

可能含農藥，典型代表：自己挖的野菜，比如薺菜、苜蓿、馬齒莧、蒲公英、艾蒿等。很多野菜的綜合營養價值確實不錯，比如薺菜中的膳食纖維、蛋白質、胡蘿卜素(2590微克/100克)、維生素C(43毫克/100克)、鈣(294毫克/100克)、鉀、鐵等重要營養素含量都非常高，遠超過一般的蔬菜。而苜蓿中的胡蘿卜素(5490微克/100克)、維生素C(102毫克/100克)含量比薺菜還要高。野菜的生長環境難以掌控，可能存在農藥等有害物質殘留問題。而且挖回來的野菜又沒有辦法檢測，最好的辦法就是焯水，有助減少農藥等污染物殘留。

中國注冊營養師 李園園

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