粗糧是飲食中必不可少的，粗糧中含有膳食纖維，能給人們一定的飽腹感，促進(jìn)胃液分泌和胃腸道蠕動(dòng)，緩解便秘。同時(shí)也能幫助維持腸道菌群平衡，降低患結(jié)直腸癌和胃癌風(fēng)險(xiǎn)。雖然粗糧能帶來(lái)好處，不過(guò)不同年齡段的人粗糧攝入情況不一樣，應(yīng)根據(jù)年齡來(lái)制定吃粗糧的量。

如何根據(jù)年齡來(lái)吃粗糧？

1、嬰幼兒

一般嬰幼兒6個(gè)月時(shí)就可以添加輔食了，因?yàn)榇藭r(shí)消化器官已發(fā)育完善。這種情況下可以適當(dāng)吃精細(xì)的粗糧，如小米和大米熬成粥、小米磨粉后拌在米糊中。主食應(yīng)做到粗細(xì)搭配，一星期吃1~2次就行，然后再過(guò)渡到一星期3~4次。

2、學(xué)齡前

通常6歲左右時(shí)兒童長(zhǎng)出第1顆恒牙，不過(guò)咀嚼和消化能力較弱。學(xué)齡前兒童吃粗糧時(shí)必須制作的軟爛一點(diǎn)，可以把粗糧制作成粉或是熬成粥或壓成泥，又或是跟其他食物混合在一起制作成美味的食品。舉例子來(lái)說(shuō)，把雜豆類磨成粉，跟小麥粉按照1：2的比例混合在一起，然后制作成粗糧饅頭或花卷，不僅僅能滿足胃口，而且也能吸收粗糧中的營(yíng)養(yǎng)成分。不過(guò)不能吃太多，每天粗糧攝入量不能超過(guò)35克。

3、少年

青少年正是生長(zhǎng)發(fā)育黃金期，全身各個(gè)組織器官正在發(fā)育中的，對(duì)各種礦物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需求量高。麥麩、谷類胚芽和各種雜豆類中含有豐富的礦物質(zhì)，若只是一味的吃精加工谷物會(huì)使得體內(nèi)缺乏維生素B1。所以應(yīng)注意飲食多樣化，粗糧和細(xì)糧搭配著吃。吃太多粗糧的話，其中的膳食纖維可擾亂機(jī)體吸收營(yíng)養(yǎng)素;粗糧中的植酸會(huì)跟礦物質(zhì)合成難以利用消化的食物，所以青少年每天粗糧攝入量應(yīng)控制在100克以內(nèi)。

4、青壯年

青壯年每天應(yīng)攝入150~200克粗糧，不僅僅預(yù)防肥胖癥，而且也降低患結(jié)直腸癌和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。雜豆類中含有大量膳食纖維和鉀元素，也能幫助降低血壓。

5、中年人

中年正是各種慢性病高發(fā)期，特別是三高和脂肪肝，因此應(yīng)適當(dāng)吃粗糧。粗糧中含有的釩可影響胰島素分泌，提高機(jī)體對(duì)葡萄糖利用，保護(hù)胰島功能。

6、老年人

老年人粗糧攝入量在150克左右，盡可能以全谷物為主。由于老年人消化功能減退，所以應(yīng)把全谷物磨成粉后再吃，其中含有的膳食纖維能幫助降血脂，緩解便秘。

溫馨提示

兒童、老年人和腸胃功能較弱的人不能吃太多粗糧，以免導(dǎo)致消化不良和腹脹。粗糧膳食纖維含量多且體積大，能給人們一定能飽腹感，特別適合正處于減肥期間的人，不過(guò)也要控制攝入量，以免造成消化不良。

標(biāo)簽：