米飯，是中國人日常飲食中的主角之一，中國主食。主要成分為淀粉。米飯是中國乃至東亞、東南亞人民喜愛的一種主食，是用大米和適量水蒸或燜熟而成的食物。

米飯的主要成分是碳水化合物。米飯中蛋白質主要是：米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素（特別是維生素B1）含量都較精米米飯中的要高，但米飯中的賴氨酸含量較低。

俗話說：“飯”紅是非多。不知從何時起，關于白米飯的傳言越來越多，甚至有些人認為中國患病率逐年增高，就是因為米飯攝入過多引起的。

中國人吃的白米飯，為何堪稱是“最差主食”呢？現在知道還不晚

2020年，世界糧食計劃署發布的《全球糧食危機報告》指出全世界每天有8.21億人在挨餓，其中1.35億人正走向饑餓的邊緣。

計劃至今仍然是世界性難題，但是中國主要鼓舞自己率超過95%早已跳出了吃不飽的困境，其中白米飯功不可沒。

白米飯是我們生活中主要主食，其中所含多糖就是淀粉是人體所需要能量主要來源。大連市中心醫院營養科主任王興國表示：米飯內約含有8%的蛋白質，每日攝入300g大米，人體可獲得24g蛋白質。

這個數值的蛋白質大約是成年人每日推薦的1/3，雖然比不上肉蛋奶蛋白質含量，但是大米內的蛋白質和其他來源的蛋白質混合后，可增加身體對蛋白質的吸收率。

大米內含含有維生素B礦物質以及膳食纖維等這些物質，同樣對健康非常有益處，能夠幫助更好強健體魄，但是有些人卻說吃大米飯過多會引發糖尿病。

這個說法過于武斷。白米飯的確會影響血糖，但是卻不是引起糖尿病發生的原因，糖尿病的發生與多種因素有關系，包括遺傳因素、飲食、生活方式等，不能完全將這個“黑鍋”扣在白米飯身上。

國際糖尿病聯合會（IDF）發布的《2021IDF全球糖尿病地圖（第10版）》顯示2021年中國20~79歲糖尿病比較患病率為10.6%，日本相對較低為6.6%，即使是未來預測的發病率也比中國低。

為什么日本人糖尿病發病率比中國低？其實這主要與飲食習慣不一樣，米飯內淀粉在加熱的時候糊化程度更深，更容易分解成葡萄糖被人體吸收利用導致血糖升高。

日本人的更喜歡吃放涼的米飯放涼之后米飯其中所含淀粉顆粒會凝結成晶體，不容易分解，不至于讓你短時間內血糖迅速飆升。

日本人患糖尿病率比較低，主要是肥胖人數比較少。日本成年人肥胖率只有3.7%，而我國成年人肥胖率達到7%。

肥胖是多種慢性疾病發生的罪魁禍首身材過度肥胖更容易導致血糖升高，血壓不穩定甚至會增加心腦血管疾病。

白米飯并沒有大家想象中那么可怕，只要你正確攝入白米飯并不至于對人體造成傷害，如果你喜歡吃白米飯，平時還擁有各種不良生活習慣和飲食習慣，最終很容易導致自身器官受損，也會增加多種慢性疾病風險，希望大家一定要科學對待。

如何正確而健康吃米飯？

——盡量讓米“淡”

一方面，盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外能量，也能避免餐后血脂迅速升高。最好少吃炒飯，而且盡量避免加入香腸煮飯或者用含有油脂的菜拌飯。

另一方面盡量不要在米飯當中加入鹽醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利于控制血壓和預防心血管疾病。

需要提醒大家：加入醋用紫菜包裹中間加入蔬菜和生魚等做法，是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應，并能幫助控制血脂。紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。因此，只要同時不吃過咸的菜肴，紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

——盡量讓米“粗”

所謂粗糧，就是盡量減少精白米面，也要少吃糯米食品，它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。

只有吃足夠多的鮮味，才能有效降低米飯的消化速度，同時還可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，達到降低餐后血糖和血脂的作用。

食量小的人有利于控制體重，實際上，慢性病人大多都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務，建議大家應該做到粗細搭配。

——盡量讓米“亂”

在烹調米飯或米粥的時候，最好不要用單一的米，而是加入米粗糧豆子堅果等食材，比如說紅豆，大米飯，花生燕麥大米粥等，都是非常適合慢性病人的米食。

加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時，保障充足的營養供應。

——盡量讓米“色”

白米飯固然經營可愛，但意味著不含有抗氧化物質，維生素含量比較低，如果選擇有色的米并用其他食品配合米飯，讓米飯五顏六色，就能很大程度改善營養價值。

建議大家煮飯或者蒸米飯時加入綠色的豌豆，橙色的胡蘿卜，黃色的玉米粒，相配合即非常美觀，又能提供維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分，特別有利于預防眼睛的衰老。

隔夜米飯能吃嗎？

米飯隔夜是可以吃的，首先要明確一點，只要食物沒有變質都是可以吃的，不過事實上放了一整夜后的米飯上面還會有細菌等物質，雖然不是一定會得病，但是建議能不吃就不吃。

隔夜米飯重新加熱難以消化腸胃病。據說胃癌發病率低和不吃隔夜蔬菜的習慣有關系，事實上隔夜蔬菜是否致癌要取決于其中亞硝酸鹽含量。

隔夜飯怎么保存？

1、吃不完的食物在室溫下存放，不應超過兩小時。盡量放在專用器皿中，放入冰箱保存，能夠盡可能避免細菌與微生物之間的繁殖，也有助于保持食材新鮮度。

2、剩飯菜最好分裝。把大量的食物放在大容器中，食物要經較長時間冷卻，將提高細菌滋長的風險。最好是把食物分成幾份，放在較淺的容器中，以加快食物散熱。

3、熟食和生食一定嚴格分開。因為冰箱空間有限，很多人會把新鮮蔬菜等生食，直接放在熟食旁邊，這很容易引發細菌的交叉感染。米飯放入冰箱內最多不要超過三天，如果懷疑已變質，請盡快丟掉。

4、取出時，至少要加熱到75℃。存放溫度為0℃~4℃的食物，從冰箱取出后，應至少加熱到75℃再食用，水分多的食物必須煮到沸點。

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