中老年群體居家健身如何做到科學(xué)、安全?專家提醒，要根據(jù)自身情況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉，不能隨意加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的同時(shí)，要保持精神愉悅，注意合理膳食，遠(yuǎn)離不良的生活習(xí)慣。

新疆烏魯木齊的一些廣場(chǎng)舞愛好者最近紛紛在名為“相約南湖廣場(chǎng)”的微信群里分享居家鍛煉的視頻。在群主馬宏斌的帶領(lǐng)下，這些長期在烏魯木齊南湖廣場(chǎng)跳舞鍛煉的中老年朋友通過網(wǎng)絡(luò)找到了健身的新感覺。

疫情期間，居家健身、提高自身免疫力成為各個(gè)年齡段人群的共識(shí)。在專家看來，中老年人群居家健身更要科學(xué)適度，在堅(jiān)持鍛煉的同時(shí)，還要保持心情愉悅，注意合理膳食，遠(yuǎn)離不良的生活習(xí)慣，這樣才能達(dá)到更好的效果。

選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

2月1日，中國老年人體育協(xié)會(huì)發(fā)布致全國老年體育工作者的倡議書，倡導(dǎo)廣大老年體育工作者主動(dòng)學(xué)習(xí)、廣泛宣傳新冠肺炎疫情防控知識(shí)，在做好自身防護(hù)的同時(shí)，幫助老年人積極做好防控，指導(dǎo)他們科學(xué)健身。

隨著年齡的增長，中老年人的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力逐漸下降，主要表現(xiàn)在肌肉力量、耐力、控制能力以及身體柔韌性的降低。國家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)與體能訓(xùn)練研究中心研究員高曉嶙建議，中老年人適合選擇傳統(tǒng)養(yǎng)生項(xiàng)目進(jìn)行居家鍛煉，比如太極拳、八段錦、五禽戲等，體能較弱者可以嘗試廣播體操、瑜伽等強(qiáng)度相對(duì)較低的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

針對(duì)中老年人群的身體特點(diǎn)，相關(guān)協(xié)會(huì)、組織積極展開行動(dòng)，大力推廣居家科學(xué)健身方法。以太極拳、八段錦為例，鍛煉過程中需要注意配合細(xì)、勻、深、長的腹式呼吸，能使呼吸肌肉群得到充分鍛煉，提高肺活量。北京市武術(shù)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)副會(huì)長劉彥英說：“這些項(xiàng)目對(duì)場(chǎng)地沒有特殊要求，節(jié)奏緩慢，適合中老年人，健身效果不錯(cuò)。”

中國老年人體育協(xié)會(huì)多個(gè)專項(xiàng)委員會(huì)推出線上教學(xué)視頻，太極拳專項(xiàng)委員會(huì)組織專家在線免費(fèi)授課。中國老年人體育協(xié)會(huì)副主席溫文說，通過太極拳專家的教學(xué)示范，進(jìn)一步帶動(dòng)了更多人習(xí)練太極拳，為疫情防控出了一份力。

把握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

中老年人想要取得良好的健身效果，還需堅(jiān)持鍛煉。北京體育大學(xué)副教授、世界武術(shù)冠軍劉曉蕾建議，最好保持每天鍛煉，一周不少于4次，每次40—60分鐘為宜。如果時(shí)間有限或身體狀況不允許，可在一天中安排一到兩次練習(xí)，每次練習(xí)15—30分鐘，也可將整套動(dòng)作拆開，從中選擇適合自己的單節(jié)動(dòng)作練習(xí)。

對(duì)平常沒有鍛煉習(xí)慣的人來說，要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)是關(guān)鍵。國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)研究中心主任助理馮強(qiáng)說，中老年人可以先從一些增強(qiáng)柔韌性的動(dòng)作開始，再慢慢地過渡到力量練習(xí)。同時(shí)，在鍛煉過程中還要注意監(jiān)測(cè)心率，運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

高曉嶙提醒，中老年人鍛煉時(shí)切忌突然增大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。如果體能一般，可以進(jìn)行短時(shí)間、多組間歇運(yùn)動(dòng)，每組運(yùn)動(dòng)之間要有充分的休息，每天的總運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30—40分鐘即可。對(duì)患有慢性疾病的中老年人來說，在運(yùn)動(dòng)時(shí)更要格外小心，尤其要注意監(jiān)控自己的身體情況。此外，運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)，通過拉伸等動(dòng)作將過度緊張的肌肉放松。

遠(yuǎn)離不良的生活習(xí)慣

長時(shí)間“宅”在家里，有可能造成情緒焦慮。研究表明，運(yùn)動(dòng)能釋放體內(nèi)的多巴胺，促進(jìn)精神狀態(tài)的改善。雖然疫情期間不便出門鍛煉，但通過網(wǎng)絡(luò)，平時(shí)聚在一起的健身搭檔也有了“云健身”和“云交流”的機(jī)會(huì)。

“相約南湖廣場(chǎng)”微信群有200多人，最初群友僅限于烏魯木齊本地居民。現(xiàn)在，也有其他城市的廣場(chǎng)舞愛好者加入，大家把各自的居家鍛煉、跳舞的視頻發(fā)到群里，每天都在線上聊得很熱鬧，馬宏斌在下午6點(diǎn)還進(jìn)行匯總、剪輯和配樂，發(fā)布“當(dāng)日精選”。“雖然每個(gè)人可能只有幾秒鐘的露臉時(shí)間，但大家都挺滿足。”馬宏斌說。

因人而異適度鍛煉不可少，合理膳食也是不可忽視的環(huán)節(jié)。中老年人在日常飲食結(jié)構(gòu)上馬虎不得，需要科學(xué)合理搭配。國家體育總局體育科學(xué)研究所科技管理處處長張漓建議，中老年人日常飲食要注意控制總量，每餐吃到七八分飽即可;要多攝入新鮮食材，盡量減少攝入腌制食品、辛辣油膩食品以及含酒精飲品;在均衡的同時(shí)還要注意食物的種類盡可能豐富一些。

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