20歲以上成年人中，專門進行力量訓練的男性僅有3.8%，女性不足1%

力量訓練不可忽視

受訪專家：上海體育科學研究所研究員、體質研究與健康指導中心主任 劉 欣

力量訓練也稱抗阻訓練，是指身體某一部分對抗阻力進行的鍛煉，一般通過多次、多組有節奏的負重來提升肌肉力量。2015年國家體育總局調查顯示，20歲以上成年人中，專門進行力量訓練的男性僅有3.8%，女性不足1%。

雖然國人對力量訓練忽視，但它對健康的益處卻很多。40歲后，人體肌肉開始萎縮，力量訓練可增強肌肉、韌帶的彈性，還能刺激到骨骼，提高骨密度，預防、減緩骨質流失。經常堅持訓練還能塑造良好形體，幫助減重，降低血糖。不過，力量訓練有一定技巧，應遵循以下原則：

1.每周做2~3次系統訓練。兩次鍛煉起碼要有48小時間隔，給肌肉一些修復時間。

2.先進行大肌肉群(如胸、背、腿)訓練，再進行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)練習。大肌肉群訓練是會涉及兩個以上關節的運動，比如杠鈴深蹲能訓練大腿肌群，引體向上能鍛煉背部肌群。小肌肉群練習則只涉及兩個以下關節，更為局部，比如臥推能訓練肩部，卷腹能鍛煉腹部肌肉。

3.選擇的負重以能重復進行8~12次再也舉不動為宜。如果剛開始訓練，或力量較差，可選輕一點的重量，以重復10~15次為宜。

4.老人和高血壓患者健身前要測血壓，因為力量訓練用力憋氣會使血壓上升。這兩類人還要注意選擇的負重不要過大。

除了依靠器械，健身者也可以采取自重訓練，如單腿蹲、俯臥撐等。不管哪種形式，動作規范最重要。如果鍛煉過程中出現痛感，很可能是姿勢錯誤或運動過量造成了損傷，需及時停止，去醫院檢查。

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