葉酸是一種常見的維生素，廣泛存在于各種食物里，人們通過食物的攝入能夠積極補充人體所需要的營養。對于中老年人來說，充足的葉酸能夠增強人體免疫力，防止病毒和細菌的侵入，所以不管有錢沒錢，可別忘了多吃一些富含天然葉酸的食物。

1、萵筍

推薦食譜【萵筍燴山藥】

食材：山藥1根、萵筍1根、辣椒1個、木耳適量、玉米粒適量、鹽、雞精、糖、淀粉水

1、山藥一根，去皮后切片，裝到碗里后加清水泡著，避免氧化變黑，再來一勺白醋，口感會更清脆。對山藥過敏的記得戴上手套操作哦；

2、萵筍一根，去皮后切片，稍微的厚一點點就可以，吃起來會更脆嫩，再準備一個紅辣椒配色，切片就行；

3、接著起鍋燒水，水開加一勺油，然后把山藥、萵筍、辣椒倒進來焯水，再來一把玉米和一把木耳，一起焯水一分鐘，斷生后撈出來再過一下涼水，顏色會更翠綠好看、撈出來瀝干水分備用；

4、起鍋熱油，下蔥蒜爆香，把焯好水的萵筍山藥等食材都倒進來，大火翻炒均勻后調味兒，鹽、雞精、糖，繼續翻炒一分鐘入味兒，最后加一勺淀粉水勾芡收汁，快速翻炒30秒就可以出鍋了；

萵筍燴山藥就做好了，清淡爽口，簡單好吃，這個菜真的是又簡單又深受大家的喜愛。對于小孩子來說，這道菜也是非常受歡迎的，玉米和山藥都帶著絲絲清甜，吃起來脆脆的，顏色也好看。

2、芹菜

推薦食譜【芹菜炒牛肉】

食材：牛里脊肉、姜蒜、小米辣

1、準備牛里脊肉一塊，清洗干凈后，然后逆著紋路切薄片；

2、在切好的牛肉里加入1個雞蛋清、1勺生抽、少許老抽、少許清水和1勺紅薯淀粉，用手抓勻后再加入1勺食用油攪勻腌制片刻；

3、接著將芹菜去根后洗凈，切成小段，再將生姜去皮后洗凈切絲，大蒜剁碎，小米椒一個切圈備用；

4、鍋中倒入適量食用油，油溫6成熱時下入牛肉，大火煸炒，炒至牛肉變色后盛入碗里備用；

5、鍋里留少許油，放入姜蒜末，炒出香氣后放入辣椒不停翻炒，辣椒炒至斷生后加入芹菜，繼續大火翻炒，接著加入少許鹽調味，再加入提前炒好的牛肉，

加入1勺生抽、少許雞精提鮮快速翻炒均勻裝盤即可享用。

3、菠菜

推薦食譜【菠菜糕】

食材：200克菠菜、5個雞蛋、150克溫水、生抽、香醋、蠔油、蒜末、小米椒、香菜、花椒粉、香油、鹽、糖

1、200克菠菜加水先清洗干凈，剪掉根部；

2、接著起鍋燒水，水開后加1勺鹽和2滴食用油，再把菠菜放進來焯水半分鐘，變色后立馬撈出過涼水，然后擠干水分切成小段備用；

3、接著準備5個雞蛋，打入碗里后加1小勺鹽攪散，然后再倒入150克溫水，邊加水邊攪拌，攪好后過篩一遍濾出泡沫，再把菠菜放進來輕攪幾下拌勻；

4、蛋液處理好后準備一個玻璃碗，先在碗里面鋪上一層保鮮膜，也可以直接刷油，都是為了防粘更好脫模，鋪好后倒入蛋液，蓋上保鮮膜后扎幾個小孔排氣，接著放入蒸鍋中，水開上汽后中小火蒸15分鐘左右；

5、趁著蒸雞蛋的時間我們來做個醬汁，生抽、香醋、蠔油、蒜末、小米椒、香菜、花椒粉、香油、鹽、糖，拌勻后就可以了，這個是一個最簡單又好吃的萬能醬汁，無論你是拌面條、蘸餃子還是做涼菜都非常的好吃；

6、這時候鍋里的菠菜雞蛋糕也蒸好了，打開鍋蓋觸碰一下容器，如果發現蛋液還沒有完全凝固，就再繼續加熱到凝固為止，取出來后自然晾至溫熱，然后倒扣取出撕掉保鮮膜，最后切成小塊兒就可以裝盤了；

清甜嫩滑的雞蛋波菜糕就做好了，直接吃就是一道清爽營養的兒童早餐，大人吃就蘸著醬料吃，非常的美味可口，一道好看又好吃的養生菜就完成了，春季養肝記得多吃菠菜哦！

4、西藍花

推薦食譜【西藍花糕】

西蘭花中的營養成分不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿卜素等。尤其是它的葉酸含量豐富，這也是它營養價值高于一般蔬菜的一個重要原因。

食材：西蘭花1顆、雞蛋4個、胡蘿卜1根、小米椒、蒜末、生抽、醋、香油

1、西蘭花掰成小朵后加水，鹽和白醋泡一泡；

2、胡蘿卜一根切?。?/p>

3、西蘭花泡好了就可以焯水了，加點油焯水兩分鐘。加點食用油可以讓顏色更加的翠綠好看；撈出來后稍微的放涼后切成末，盡量的碎一點，這樣吃起來口感會好一些，如果有孩子吃的話，可以直接用絞肉機打碎，全部裝到一個容器里就可以；

4、再加4個雞蛋，一勺鹽，兩大勺面粉拌勻；

5、找一個長方形的模具，刷點油倒進去，接著上鍋蒸，水開后10分鐘就熟了；

6、趁著時間來調醬汁，小米椒，蒜末，生抽，醋，香油，拌一拌；

7、蔬菜糕也熟了，取出來稍微放涼后就可以切塊了。營養滿滿的蔬菜糕就可以開吃了，不喜歡太清淡的就澆上醬汁，吃起來也特別的香。

5、豆芽

推薦食譜【清炒黃豆芽】

這道菜里面的黃豆芽是我自己發的，順便大家可以學習一下如何在家自己發豆芽，純天然超健康哦！

食材：黃豆100克、青紅辣椒、鹽、生抽、蠔油、白醋

1、先來泡黃豆，100克黃豆加水泡上一夜，第二天豆子都會變得圓鼓鼓的；

2、接著瀝干水分后先放一旁，準備一個濾籃，我是直接用的蒸鍋里面的那一層，可以漏水就行，然后先鋪上一層紗布，再把黃豆全部倒進來，鋪平整后將紗布疊起來蓋住豆子；

3、接著倒水淋濕紗布和豆子，記得每天早晚各沖一次水，然后蓋上蓋子，如果透光的話再蓋上一塊兒布；

4、2天后，黃豆已經全部發芽了，繼續澆水后蓋上蓋子；

5、4天后，黃豆芽全部長高了，也發好了，發豆芽也要選擇溫度較高的時候，發豆芽就會比較快，新鮮的黃豆芽脆脆的嫩嫩的，取出來先剪掉根部，然后清洗一遍就可以開吃了；

6、無論是涼拌還是清炒都好吃，不過我們家還是喜歡炒著吃，起鍋熱油，下蔥花大蒜爆香，倒入豆芽和青紅辣椒一起炒，接著加鹽、生抽、蠔油、白醋，炒豆芽加點白醋口感會更脆嫩，翻炒均勻后再繼續炒一會兒，黃豆芽沒有綠豆芽容易熟，尤其是沒有焯水的話就要多炒一會兒，完全炒熟后再盛出來；

我們的爆炒黃豆芽就做好了清脆爽口，自己發的豆芽健康放心，吃起來也感覺格外的鮮嫩一些。

6、紫甘藍

推薦食譜【涼拌紫甘藍】

食材：紫甘藍 1/4顆 、紅菜椒半根、姜絲適量、蒜泥適量、生酮醬油適量、醋少許、香油適量、白芝麻適量

1、紫甘藍、紅菜椒、生姜洗凈切絲；

2、切絲后的紫甘藍加一點鹽抓均勻，放10分鐘左右，用清水洗干凈瀝干；

3、把切好的紫甘藍、紅菜椒絲、生姜絲放入大碗中，加入適量的生酮醬油、蒜泥、少許醋和香油攪拌均勻，最后撒上白芝麻就可以開始享用啦。

7、燕麥

推薦食譜【燕麥紅棗糕】

食材：

主料：紅棗200克、燕麥300克、中筋面粉150克、牛奶300克

輔料：食用油20克、白糖10克、 酵母3克

1、紅棗200克，先把它剪開，把里面去核去掉，最后剪成小顆粒，像這樣就可以，倒入碗中后加水清洗干凈，撈出來擠干水分裝入碗中備用；

2、另準備一個大碗，150克中筋面粉、300克燕麥片、10克白糖、3克酵母、300克牛奶、20克食用油，攪拌均勻。我用的燕麥是水果谷物燕麥，里面還有一些果干兒和谷物，營養也是非常豐富，攪拌均勻后把紅棗倒進來，繼續拌勻；

3、這個面團兒的含水量是非常高的，拌勻后戴上手套簡單地揉一揉就行，然后揪一小份兒團成圓形，一定要記得戴手套操作哦，不然后會特別的粘手，生胚就完成了；

4、全部做好后放入鍋中醒發45分鐘，因為加了少許的面粉，體積還是會膨脹一些的；冷水上鍋蒸，大火15分鐘，關火燜3分鐘，就像蒸饅頭一樣就行，出鍋。

哇，好香??！紅棗和燕麥的香氣開蓋就撲鼻而來，非常的濃烈，軟糯香甜的紅棗燕麥糕就做好了，非常的簡單好吃。

8、蘆筍

推薦食譜【蘆筍炒雞蛋】

食材：1把蘆筍、3個雞蛋

1、市場上的蘆筍還蠻嫩的，就買了一把，先清洗干凈；

2、接著我們往碗中打3個雞蛋，攪散后起鍋熱油，先把雞蛋炒熟盛出來后；

3、用底油加蒜末爆香，然后把蘆筍倒進來炒2分鐘，再來一勺鹽、一點點生抽，這時候把雞蛋倒進來，翻炒均勻后就可以出鍋啦，脆爽可口的蘆筍炒雞蛋就做好了。

9、黃豆

推薦食譜【豆腐腦】

食材：

豆漿：黃豆100克、1000毫升清水、2克內脂

紅油：榨菜、白芝麻1勺、辣椒粉2勺、蔥花適量、鹽半勺、熱油2勺、生抽1勺、花生碎2勺

1、黃豆100克加水提前泡一夜，第二天早上就可以直接用，泡好的豆子都變得鼓鼓的；

2、倒入豆漿機中后加1000毫升清水打成豆漿；一次打不細膩的就多打幾遍，倒出來的時候一定要過濾，用紗布包起來后擰干漿液，剩下豆渣不要；

3、用勺子撇去表面的浮沫，然后倒入鍋中煮，小火煮開煮熟，不能有生豆子的味道；

4、2克內脂加少許的清水先提前化開，倒入砂鍋中后把豆漿也倒進來，蓋上蓋子保溫靜置15-20分鐘；

5、蔥花備好了再來點榨菜，切成小碎丁；

6、再來做一個簡單的紅油，白芝麻一勺、辣椒粉兩勺、蔥花一點點、鹽半勺、兩勺熱油，趁熱加一勺生抽，拌勻，再備兩勺花生碎就可以啦；

豆腐腦兒也做好了，表面超級光滑，舀出來還非常細膩，我們這邊的吃法就是舀出來后加一大勺白糖，北方的話就是加上剛剛我們備好的榨菜 、花生碎、蔥花 、辣椒油那些一起吃。

10、胡蘿卜

推薦食譜【胡蘿卜包】

用胡蘿卜汁和面，不用一顆酵母，也能做出咸香誘人的小煎包，底部是焦脆的，其他地方是軟嫩鮮香的，餡鮮多汁，面皮緊實勁道，吃著特別香。

食材：胡蘿卜1個、面粉300克、適量香菇、蔥花、雞蛋4個

1、胡蘿卜1個先擦絲，加勺鹽腌制10分鐘，腌出里面的水分，像這種程度就可以了，用紗布擠干水分；這個汁就用來和面，胡蘿卜絲先放一旁備用；

2、面粉300克，2克鹽增加面粉的筋性，150毫升的胡蘿卜汁和面，出汁少的就適量地加點清水；上手揉面，揉成一個軟硬適中的光滑面團，移到砧板上搓成長條，分成小面劑，繼續揉光收圓，壓成小餅，放入盤子里后撒點干面粉，蓋上松弛30分鐘；

3、現在來調餡兒，胡蘿卜絲切碎一點；香菇切片；再切一把蔥花，蔥白分開切，再來切蔥花；

4、碗中打4個雞蛋，加1勺鹽攪散；熱鍋倒油，大火燒熱后倒入蛋液，用筷子迅速地攪散，成型再用鍋鏟剁成小顆粒，炒熟后盛出；

5、鍋里再加適量的油，燒熱后下蔥白，炒出香味后加香菇，香菇炒軟后加一勺黃豆醬，半勺鹽，一點點胡椒粉，翻炒均勻后把胡蘿卜也加進來，雞蛋倒進來一起翻拌均勻，翻炒30s出鍋，雞蛋餡兒就做好了；

6、面團兒也醒好了，取出來就可以搟了，搟成中間厚邊緣薄的面皮，包上兩大勺餡兒，包起來，收口處不用像包包子一樣捏的特別好看，只要捏緊實就可以了，整理下，生胚全部做好了；

8、平底鍋倒油，放入包子生胚，蓋上蓋子用小火煎，先煎至一面金黃，像這種狀態就可以加半碗清水，蓋上蓋子用中火收干湯汁，出鍋前再來一把蔥花，蔥香四溢更誘人，也可以用鍋里的余溫烙一下另一面，吃起來的口感會更好，出鍋，水煎包就做好了；

底部焦焦脆脆的，我這個晚了一分鐘出鍋，底部稍微有一點點的糊，大家出鍋的時候可以注意一下，基本上就是水分收干了就可以關火了，迫不及待嘗了一個，真的很香，焦脆、酥香、勁道，掰開還滿滿的都是餡兒。

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標簽： 中老年人